Endurance : calibrez vos intensités

Le but est de permettre d’élargir le panel de vitesses où l’on est à l’aise, en repoussant nos seuils de vitesse et de durée : on va chercher une zone de confort plus large.

Pour y arriver , on va fractionner l’effort : plutôt que de tenir le plus longtemps possible à la vitesse x de manière continue, on va fractionner ce temps en plusieurs séquences pour augmenter le temps qu’on y passe.

PROFILAGE

Voici un process simple, éprouvé, reproductible facilement et peu coûteux.

➡️ Étape 1 : test incrémental de VMA ( Leger-Boucher par exemple). Ce test se réalise sur un anneau d’athlétisme, au plus simple avec une personne en vélo qui donne l’allure. Pour l’intermédiaire de 0,5 km, l’expérience m’a conduit à le valider si la vitesse est tenue 1’30 sur le palier en cours

➡️ Étape 2 : (3-5 jours plus tard) : temps de soutien de VMA (TS). Cette étape est souvent négligée, mais elle est importante pour pouvoir individualiser les séances. Le principe est simple : courez le plus longtemps possible à votre VMA (après échauffement)

PROFILAGE

➡️ VMA élevée / TS bas (<5 min) : augmenter la capacité à tenir sa VMA

➡️ VMA basse / TS haut (>6 min) : augmenter sa VMA

Ce profilage donne une indication, mais n’est pas une « case » et doit être mis en relation avec le profil en compétition.

CONSEILS

Pour les sports co, privilégiez les tests de VMA intermittente (type 30-15 IFT) plutôt que continue (mais privilégiez surtout de pratiquer votre sport 😉)

Si vous faites le test sur tartan et votre entraînement sur route, minorez votre VMA pour construire vos séances

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