Fondamentaux : #3 – L’alternance

Le troisième principe d’un programme sportif cohérent est l’alternance charge / repos.

C’est un point fondamental pour progresser et durer : laisser à l’organisme le temps de récupérer, à la fois pour être prêt à effectuer la séance/phase suivante, mais aussi d’assimiler.

Il existe deux cas de figures principaux :

CAS N•1 : SYSTÈME LINÉAIRE

Le système linéaire où la plupart de l’entraînement est modéré (pas d’objectif précis à préparer et/ou emploi du temps qui ne permet pas une programmation « calibrée »), l’alternance se fera de manière plutôt intuitive, souvent à l’intérieur de la semaine.

Ce type de programmation offre une grande souplesse : si votre journée a été trop intense, vous pouvez soit faire sauter la séance prévue et vous reposer sans qu’il y ait d’incidence sur votre progression, soit la remplacer par une séance alternative plus courte et plus facile, qui permet de maintenir une activité sans générer de fatigue (ce sont par exemple les séances « Rituel » du système Agile Training).

Système linéaire modéré

CAS N•2 : SYSTÈME PÉRIODISÉ

Dans le cadre d’une préparation pour un objectif et d’un emploi du temps qui le permet, la mise en place d’un système périodisé peut être privilégié : on va fonctionner par période de travail, en jouant sur les temps forts et les temps faibles.

Ce type de programmation permet une plus grande progression et éventuellement de cibler une période de forme, mais est plus rigide et nécessite d’être à l’écoute des indicateurs d’état de forme.

Dans ce cas, l’alternance se fera à la fois dans :

➡️ le Megacycle (plusieurs mois), où l’on va prévoir des périodes de développement et d’autres d’assimilation

➡️ le Macrocycle (mois en général), avec des semaines de développement et d’autres de régénération / assimilation

➡️ Le Mésocycle (semaine), avec soit dans l’idéal des variations dans la semaine (ce qui n’est pas toujours possible), soit au minimum « encadrer » les séances qualitatives / coûteuses par des séances plus faciles (qui permettent de se régénérer, notamment en activant le système nerveux parasympathique) ou du repos.

Système périodisé

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